Abdominales Inteligentes

Trataremos en ese artículo de la base necesaria para trabajar los músculos abdominales, que en muchos casos es olvidada. En cualquier clase de gimnasio o entrenamiento, los  abdominales siempre deben ser trabajados. Hay que intentar aislar la zona muscular que se quiere tonificar, pero a veces esto no se hace debido a la falta de atención a los protocolos básicos,  que normalmente son olvidados.

En la mayor parte de los casos se vende la importancia de entrenar la musculatura abdominal para mantener la figura y la barriguita plana, pero el entrenamiento abdominal es mucho más que eso.

 Varios conjuntos de músculos soportan e impulsan el torso.  Los músculos de la pared abdominal ayudan a transmitir fuerza entre la parte superior y la inferior del cuerpo, además de proteger los delicados órganos internos.  Su función más importante es la de soportar la espalda.  Los músculos del torso se extienden en varias direcciones.  Ayudan a mantener diferentes posturas y colaboran con los músculos de la columna al doblarse, girarse y realizar otros movimientos.

 Entrenar la musculatura abdominal es importante por varios motivos: es el eje del cuerpo, nuestro centro de gravedad. Cuando los músculos abdominales están en su tono óptimo, el cuerpo goza de buen equilibrio. Si se trabaja la musculatura abdominal, también trabajamos  el estiramiento de los músculos antagónicos  a los abdominales, que son los lumbares. Si los lumbares están bien estirados, propiciaremos una mejor protección a  las vértebras lumbares, además de mejorar la flexión de las caderas.  El trabajo abdominal también promueve la mejoría de la postura, previene  la incontinencia urinaria, mejora el desempeño sexual. Trabajando los oblicuos (parte lateral de la musculatura abdominal) protegeremos la pelvis.

Cuando la pared abdominal está fortalecida, esta no permite que las vísceras se desplacen ocasionando así la famosa barriga. 

En los trabajos abdominales es muy importante que estemos  atentos  a los músculos del esternocleidomastoideo (cuello) y  trapecios (parte superior de los hombros).  Normalmente las personas que no tienen  fuerza en los músculos  abdominales, recurren a presionar el cuello hacia abajo aplicando una presión importante en esa musculatura.

Es fundamental que los entrenadores enseñen sus alumnos la importancia de saber  proteger el cuello en ese trabajo.

En el sistema nervioso autónomo, los nervios parasimpáticos  se concentran en su mayoría en las vértebras cervicales hasta la 1ª torácica, y a partir de la 3ª vértebra lumbar hacia la zona sacro.  Hablaré de los nervios que se concentran en la zona cervical.

El sistema nervioso simpático produce respuestas de defensa y de lucha ante un estímulo o el estrés, como aumentar el ritmo del corazón, la producción de saliva y la sudoración. El sistema parasimpático contrarresta estos efectos haciendo más lento el ritmo del corazón, dilatando los vasos sanguíneos y relajando las fibras de los músculos lisos involuntarios.

Siendo así, es de extrema importancia que protejamos la zona cervical no dejando que sea ejercida  ninguna presión  sobre ella.   

Hay casos de personas que trabajan sentadas  y tienen la pre-disposición a bajar la cabeza debido a los vicios posturales que son ocasionados por el cansancio de la espalda por estar en esta posición durante mucho tiempo. En ese caso los músculos de los trapecios se estresan, quedándose  rígidos justamente para no dejar que la cabeza caiga. Pronuncian los hombros hacia delante propiciando una contracción inadecuada de los deltoides. En consecuencia el esternocleidomastoideo  también se pronuncia hacia el  frente.

Si no hacen nada para ayudarse a sí mismas, estas personas tienen una gran posibilidad de desarrollar una rectificación cervical en función de los malos hábitos posturales y de los constantes movimientos de repetición en esta zona. Esta rectificación cervical normalmente ocasiona mareos, hormigueo y adormecimiento en las manos y  hasta pérdida de sensibilidad.

Si en el momento que toman la inteligente decisión de ir a un gimnasio, no reciben la información correcta y necesaria para desarrollar el trabajo de abdominales, este problema podrá ser aún más serio.

Una vez más quiero ensalzar la importancia de  enseñar  a los  alumnos a  proteger el cuello.

Si son alumnos nuevos o personas que con una simple mirada podremos darnos cuenta de que pronuncian el cuello hacia delante por debilidad o por mala postura, se debe utilizar un protocolo muy sencillo mientras se trabajan los músculos abdominales. Se debe decir a esta persona que mantenga los lumbares muy pegados al suelo (a la colchoneta), mantener las rodillas flexionadas, paralelas y separadas, las plantas de los pies también  pegadas al suelo. Se indicará a este alumno que pegue la barbilla al pecho y que durante el trabajo de abdominales no ejerza ninguna presión en la cabeza y que se concentre solamente en el abdomen. Las personas que se están iniciando en el entrenamiento, normalmente  no tienen fuerza abdominal y cuando hacen  este ejercicio suelen transferir toda la tensión a los brazos y manos forzando bastante el cuello. Mantener la barbilla pegada al pecho es una solución muy eficiente, puesto que de esta manera el alumno no se preocupará en subir la cabeza, aislará la musculatura abdominal con mayor facilidad  y aunque no exista tono muscular en esa zona, la biomecánica del movimiento será la correcta.

En el caso de las personas que ya tienen el tono pertinente y que están acostumbradas a entrenar este músculo, debemos enseñarles a hacer exactamente lo contrario. La barbilla debe estar lejos del pecho y el peso de la cabeza sobre las manos y con la mirada fijada al techo. Los trapecios  estarán en contracción y los codos abiertos.  Todo eso con el objetivo de proteger las vértebras cervicales. El enfoque y aislamiento del trabajo estará en los músculos abdominales. 

Las  investigaciones avanzan. Estamos descubriendo cosas muy interesantes en todos los campos y eso no excluye el  del entrenamiento físico, donde tenemos por todo el mundo excelentes profesionales trabajando para que podamos tener cada vez mejor calidad de vida. Esto está muy bien, pero nos estamos olvidando de lo básico, de lo sencillo, de lo que verdaderamente marca la diferencia: la seguridad.

¿Qué hay de los profesores que explican cada ejercicio antes de hacerlo, la manera correcta de ejecutarlo, que músculos son solicitados en el trabajo que se pide, las sensaciones y efectos durante y después del trabajo?  Os garantizo que a los alumnos les encanta recibir información.

Tantos estudios, tanta información, tantas técnicas diferentes, tantas discusiones  y  debates, no sirven de nada si no son bien aplicados o si las bases no están bien consolidadas. En muchos casos sí lo están, pero en muchos otros no.

He tenido la oportunidad de viajar por casi todo el mundo  visitando diferentes gimnasios y centros de entrenamiento, y conociendo a los más distintos profesionales. Os aseguro que los mismos aciertos y errores ocurren en casi todas partes. 

Me encantaría que fueran solamente  los aciertos.