LA FATIGA PRECOZ EN LOS GEMELOS DE LAS MUJERES

A lo largo del día  tenemos que movernos y desplazarnos y, con solo el hecho de ponernos de pie, ocasionamos gran tensión en los gastrocnemios. Al empezar a caminar solicitamos esta musculatura con ingentes contracciones musculares y, según el movimiento que hagamos, también la estiramos de una manera activa pero, al no tratarse de una actividad física controlada, esta musculatura no se relaja en dichos momentos. Si añadimos un calzado inadecuado,  como por ejemplo los tacones, y al mismo tiempo lo utilizamos por un largo periodo de tiempo como a menudo suele pasar, el problema puede agravarse de una forma muy importante. Un gran número de personas  mantiene mucha tensión en los pies al caminar,  y ésta se traslada hacia los gemelos ocasionando una gran presión en esta musculatura.

Ante la presencia de cansancio muscular en una zona especifica del cuerpo, hemos de valorar el eje corporal de la persona en cuestión; es decir, saber si cuando está de pie su cuerpo está realmente recto y no inclinado. Estando el cuerpo inclinado (habitualmente suele ser  hacia delante), los dedos de los pies se tensan y los gastrocnemios y algunos músculos de la cara posterior se encargan de sujetar el cuerpo con grandes contracciones musculares para que evitar que nos caigamos.

En el caso de las mujeres, con la utilización de los tacones, el cuerpo no se desequilibrará hacia delante, sino que se mantendrá en una postura muy erguida debido a la reacción muscular que ocurre con el objetivo de proteger la integridad corporal no dejando que el cuerpo caiga hacia delante,  pero esto ocurre a costa de un precio muy alto. El cuerpo siempre buscará la manera de compensar los desequilibrios ocasionados por el acortamiento de los gemelos que los tacones normalmente causan. Aunque los tacones sean uno de los atuendos preferidos de la mayor parte de las mujeres, su utilización de manera desmesurada puede ser altamente negativo para su anatomía, pues les  proporciona un comportamiento anti anatómico.  

Otro de los motivos que hemos de valorar es la utilización de calzado de mala calidad, aunque no sean tacones, pues también puede causar mucha tensión en los pies. El excesivo cansancio en los gastrocnemios normalmente aparece en función de las  típicas tensiones producidas por las sobrecargas musculares, y eso se evidencia cuando su manifestación se produce en el momento de la práctica de la actividad física. La aparición del cansancio en los gastrocnemios al iniciar un entrenamiento físico se produce porque muchas veces el cuerpo  está adaptado a dicho estrés en solicitudes físicas normales del día a día y en ausencia de actividad física, pero una vez que esa solicitud  muscular extrapole los niveles normales de las actividades diarias, la musculatura se estresa y, cuando eso ocurre, los primeros músculos que se manifiestan negativamente son los que están bajo mayor  tensión durante el día.

El precoz cansancio en los gemelos nada más empezar la actividad física, es uno de los síntomas más claros de fatiga muscular en esta musculatura. De una manera general, esa fatiga se da por un mal uso de los protocolos biomecánicas de nuestro cuerpo, que normalmente se materializa con la utilización de calzados inadecuados que muchas veces cambian la morfología de nuestros pies, haciendo que éstos estén en constante flexión plantar, propiciando  así  que los gastrocnemios mantengan una invariable contracción muscular. Este hecho hace alterar el equilibrio del cuerpo; por ese motivo, los gastrocnemios tienen que trabajar doblemente y de una manera constante  para proporcionar la recuperación de dicho  equilibrio, pero esta acción  tiene repercusiones muy importantes,  pues altera la estructura de la unidad muscular haciendo que el cerebro cambie la simetría de los músculos y tendones de manera considerable. Cuanto más altos sean los tacones, mayores serán los cambios que sufrirá el cuerpo; pero eso también depende de la frecuencia de utilización, del tiempo que la persona permanezca de pie, así como del periodo de tiempo sin quitarlos durante la jornada.

Para que el cuerpo se mantenga sobre los tacones, éste debe mantener las rodillas  estiradas, trasladando toda la tensión de su peso hacia las articulaciones de las rodillas y las caderas. Estas últimas producen un movimiento de  anteversión (1), facilitando  así una lordosis lumbar que con el tiempo podría agravarse, pudiendo llegar a un pinzamiento e incluso a  una hernia discal. Para sostenerse de pie con  tacones los hombros tienen que echarse hacia atrás y la cabeza siempre estará alta. Todo ello ocurre no con el objetivo de mantener una buena postura, sino para fomentar el equilibrio del cuerpo, pero de una manera descompensada, lo que puede provocar mucho dolor muscular.    

Con la utilización excesiva de esta clase de calzado, normalmente  los gastrocnemios se acortarán, evitando, en muchos casos, que la persona  consiga volver a poner sus talones en el suelo. Esto complicará  bastante el momento de  practicar actividad física puesto que , en estos casos, la utilización de las zapatillas de deporte se dificultará por el impedimento de no poder caminar correctamente; al mismo tiempo,  el desgaste físico en esta zona del cuerpo se incrementará  pues, debido  al acortamiento de la musculatura y a la flexión plantar que muchas veces sufren los pies de estas personas en función de la utilización de  tacones, los gastrocnemios siempre estarán estresados y su recuperación, tanto después de la actividad física como tras de un día de trabajo, será muy problemática.   

En el caso de ser inevitable el uso de los zapatos de tacón, es recomendable que siempre se haga una compensación muscular basada en estiramientos musculares de la zona afectada, así como utilizar zapatos bajos o zapatillas deportivas en la misma proporción o en proporciones mayores en las que se utilizan los tacones. Puede ayudar mimar los pies con auto masajes todos los días y, siempre que se pueda, hacer un buen masaje con un profesional; y, en el caso de que exista un importante acortamiento de los gemelos por motivo de una excesiva utilización de  tacones, es interesante hacer un trabajo específico para la recuperación de la movilidad articular de los tobillos, al mismo tiempo que es fundamental recuperar la buena salud de los gastrocnemios.   

1. anteversión  

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LA IMPORTANCIA DEL PSOAS ILÍACO EN NUESTRA POSTURA

Cuántos de nosotros alguna vez nos hemos preguntado por qué los bailarines son tan estirados cuando caminan, y a la vez cómo consiguen siempre mantener la buena postura. La respuesta es muy sencilla: pasan muchas horas ejercitando zonas del cuerpo imprescindibles para ganar, desarrollar y mantener el equilibrio, pues sin él sería imposible el ejercicio de esta profesión y si no hay buena postura, sería imposible conseguirlo. El equilibrio es condición indispensable para que nos mantengamos de pie, más aún en el  caso de los profesionales de la danza.  Los bailarines, a los que cariñosamente denomino “Atletas de la cultura”, dedican muchas horas de su vida para mejorar sus técnicas y ser capaces de elevar el nivel de su arte, al igual que hacen los atletas del medio deportivo.

Todas las personas que no nos dedicamos profesionalmente a la danza, tampoco al deporte, también deberíamos dar especial atención a los  aspectos relacionados con nuestro equilibrio  muscular. Haciendo una analogía a las palabras de Albert Einstein “La vida es como montar en bici: para tener  equilibrio, tienes que mantenerte en movimiento”. Nunca mejor dicho, Sr. Einstein, cuanto más nos movamos mayor  será el equilibrio de nuestro cuerpo y, en consecuencia, menor  será la posibilidad de tener  problemas de espalda o de otra clase, pues si hay equilibrio corporal es porque existe equilibrio muscular. Son dos cosas totalmente congruentes y que además se completan. Por ese motivo los médicos y los demás profesionales de la salud siempre recomendamos a las personas el ejercicio físico.

Mantener la espalda fortalecida,  recta, y la cabeza alta son elementos  fundamentales para que consigamos un buen equilibrio muscular en esta zona, y además con ello podremos prevenir el incómodo dolor de espalda.

Dentro del abanico de posibilidades preventivas, la actividad física es la que más despunta, y dentro de los ejercicios recomendados para el mantenimiento de la buena postura, los de fortalecimiento y los estiramientos son imprescindibles, pero esta  información es muy difusa. Es necesario saber qué clase de ejercicios son los más efectivos en casos como estos. En mis artículos nunca trataré de enseñar, sino de informar. De esa manera, puedo decir que debemos dar especial atención a un músculo del cuerpo que en la práctica casi nunca   tenemos en cuenta cuando hablamos de postura: el psoas ilíaco. Es un músculo muy  importante en la mecánica de la pelvis y de la cadera. Comunica  la parte inferior del cuerpo con la superior. Es un músculo muy interesante, pues está en contacto con dos partes distintas del cuerpo y que realizan funciones totalmente diferentes. Se ubica en una zona con gran actividad mecánica, por ese motivo casi siempre está en tensión, ya que lo solicitamos con enorme constancia. Su función  es la flexión de la cadera y la rotación del fémur, y tiene su origen en la superficie interna de Íleon, la base del sacro y las laterales de los cuerpos vertebrales desde la D12  hasta L5. El psoas ilíaco se inserta en el trocánter menor, que es una  pequeña  protuberancia  que se sitúa en la parte posterior interna del fémur, en la zona superior de ese hueso.

Dicho todo eso, nos damos cuenta de que  la actividad de este músculo es frenética. Por este motivo es normal que se encuentre en constante tensión y cuanto más nos olvidamos de él, o cuanto más tiempo tardemos para conocerlo, más  se acortará perjudicando de una manera muy significativa nuestro equilibrio y nuestra postura. Quiero recalcar que no podemos olvidar que también  tiene su origen en los lados vertebrales desde la D12 hasta L5, así que este músculo debe ser constantemente estirado, juntamente con los músculos aductores. El psoas ilíaco ayuda en  la aducción de la pierna  al contraerse, pero es parte de los músculos flexores de caderas.   

Existen casos de personas que tienen tamaño acortamiento en el psoas que caminan con la espalda arqueada hacia adelante, y eso no es tan difícil de ver. De  otra parte, cuando el psoas ilíaco está demasiado acortado en uno de los lados, puede desalinear las vértebras lumbares. El psoas es el principal movilizador de la espalda, las caderas y la pelvis. Es el que impulsa la pierna al caminar y auxilia la rotación externa en la articulación de la cadera. El psoas define la curva natural de la columna y controla la inclinación de la pelvis, uno de los principales elementos de la postura. Con el acortamiento del psoas por motivo de una tensión excesiva innecesaria puede haber desequilibrios en el resto de la estructura corporal, y eso hará que la persona en cuestión, al estar de pie, asuma una posición de hombros curvados y la postura inclinada hacia adelante, y en muchos casos ese cuadro se debe  sobretodo a la falta de estiramientos.

Un psoas ilíaco en valgo (casos congénitos - nacimiento) que es cuando hay una deformidad caracterizada por el desvío de la pierna. Las piernas asumen la forma de X., pudiendo  ser en las dos o en una de ellas. En casos como estos, cuando la persona está de pie, las rodillas se aproximan la una a la otra y los talones se separan. En situaciones en que el psoas ilíaco es demasiado corto en uno de los lados, se produce una gran compensación muscular generalizada en el cuerpo del sujeto  con el objetivo de proporcionar  equilibrio para contrarrestar  la anomalía ocasionada en el lado afectado. Además de hacer que las piernas se arqueen y que las rodillas se unan, esa compensación también  puede ser la causa de los pies planos. Puede también ser el responsable de inúmeros desarreglos como dolor, tensión y rigidez de la columna, debilidad en los tobillos, etc. En casos como estos es normal la aparición de las famosas “pubalgias”

Por todos estos motivos, deberíamos ofrecer una atención más que especial a este músculo tan importante y al que pocas personas dan el real valor que merece, dentro o fuera del deporte o de la actividad física. Para mejorar la calidad de nuestra salud física, debemos recordar que los estiramientos son  ejercicios de los más importantes, y es conveniente decir que es fundamental estirar en cualquier situación  que nos encontremos, deportiva o no.

Hasta ahora me he remitido a hablar de postura, pero si enfocamos este tema a las lesiones que pueden ser ocasionadas por la falta de estiramientos en el psoas  dentro y fuera del deporte o de la  actividad física, la atención a los estiramientos debe ser incrementada. Las sobrecargas musculares se dan sobre todo en deportes que requieren un trabajo muy intenso de miembros inferiores como es el caso del fútbol, las artes marciales,  el atletismo y los demás deportes dónde la exigencia con las  piernas es  importante. Es imprescindible que estiremos mucho  todos  los músculos que utilizamos antes y después del ejercicio físico, y  en especial y con detenimiento  los  músculos  psoas  y aductores,  pues esta acción será de suma importancia para que evitemos posibles problemas de sobrecarga muscular  en esta zona, o mismo  alguna clase de molestia como es el caso de las pubalgias anteriormente citadas. El pubis es una de las tres porciones de división del hueso coxal o ilíaco, las demás son el íleon y el isquion, todas con una relación muy directa con el psoas. El coxal y sacro forman la pelvis ósea. Cualquier movimiento que descomponga estas partes, significará una gran exigencia en las inserciones musculares que hagan  parte  de esta zona.   

Las pubalgias también suelen ocurrir con facilidad en las mujeres embarazadas debido al cambio de situación que experimentan. La liberación de varias hormonas, sobre todo la progesterona que se encarga de facilitar que las articulaciones sean más laxas para permitir que las caderas se ensanchen para proporcionar  una mejor acomodación del feto,  los cambios de postura, el desplazamiento del eje corporal, el peso ocasionado por el niño y la sobrecarga resultante de todos estos cambios en la pelvis.  En términos médicos, en el caso de las mamás, lo solemos denominar como “Diástasis de la Sínfisis Púbica” o DSP. Eso suele pasar a partir del sexto mes de embarazo. De  todas formas, en el caso de las mamás, por muy molesto que sea, es un trastorno leve que no entraña ningún riesgo para la madre, tampoco para el bebe, además de que una vez se desarrolle el ejercicio del parto,  normalmente el dolor desaparece naturalmente.

                                                        

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LOS ESTIRAMIENTOS

Todavía se discute si los estiramientos son o no  necesarios dentro de la práctica de la actividad física. ¿Se debe estirar antes o después de un entrenamiento? ¿Qué clase de estiramientos son los más eficaces?

Éstas y muchas otras cuestiones son planteadas por mucha gente. Cuántos de nosotros  hemos visto a nuestro gato o a nuestro perro estirando durante varios momentos del día. La sabiduría de los animales es instintiva y de sentido común. ¡Los animales son  sabios!

 El ejemplo de los animales  nos aclara algo importante: que los estiramientos son necesarios.

Con cada movimiento que hacemos experimentamos una clase diferente de cambio  en nuestro cuerpo. Nuestras  articulaciones trabajan periódicamente y nuestros músculos se contraen con una tremenda facilidad y  frecuencia. Basta que nos movamos para que experimentemos una nueva situación en nuestro metabolismo.

Dicho esto, es importante que seamos conscientes de que cuando exigimos de nuestro cuerpo más de lo que pertenece a la vida sedentaria, debemos proveernos de algunos cuidados que serán claves para que consigamos alcanzar nuestro objetivo de bienestar.

Con respecto a los estiramientos hay una inusual cantidad de controversias relacionadas con su efectividad. Algunos entrenadores prefieren estirar después de los entrenamientos, otros antes, algunos profesores antes y después de la actividad física y los científicos seguimos sin tener una evidencia clara. Incluso hay profesionales que  dudan de la efectividad de los estiramientos dentro del entrenamiento.

Se debe tener claro algunos factores como: el objetivo del  entrenamiento, la  población, el tipo de entrenamiento que se  desarrolla y los resultados que se quieren  obtener.

No hay ninguna investigación que haya conseguido comprobar la efectividad de los estiramientos previos al entrenamiento para la prevención de las lesiones en el deporte.

De otra parte es de suma importancia diferenciar deporte y actividad física: el deporte es la actividad física que tiene como objetivo superar algo o alguien, es decir, ganar. La actividad física es aquella que tiene como objetivo mejorar la calidad de vida de las personas intensificando su estado de bienestar.

De la gran cantidad de investigaciones sobre  estiramientos que he tenido la oportunidad de conocer, los autores volcaron sus trabajos hacia  la prevención de lesiones y a la no reducción de potencia  dentro del deporte. A este respecto, se publicó una investigación muy interesante en el Journal of Strength and Conditioning Research (Revista de investigación de  Fuerza y Condicionamiento).

“El desarrollo de flexibilidad es importante para reducir las lesiones deportivas”, afirmó el doctor Bill Holcomb, director del Centro de Investigación de Lesiones Deportivas de la Universidad de de Nevada (USA), quien dirigió el estudio. Dijo que el mejor momento para estirar los músculos es después del ejercicio, no antes. Según sus investigaciones, al hacerlo antes la potencia de los atletas  podría verse disminuida entre un 2,4 y un 3,4% después de los estiramientos dinámicos y estáticos. Su investigación está dirigida a los deportes de fuerza y potencia. Estas cifras  son relevantes para los deportistas de alta competición.

Es esencial que las personas tengan el hábito de hacer  estiramientos.  Igual de importante es mantener la constancia de practicar estos ejercicios  respectando  una rutina, independientemente del entrenamiento que desarrollen o del deporte que practiquen. Son fundamentales para mejorar nuestra calidad muscular  y deben ser vistos como parte imprescindible  dentro  de la actividad física.

Un enfoque diferente relacionado con los estiramientos fue el que ha sido dado en una investigación desarrollada por la Universidad de Florida.  Ésta afirma que los estiramientos en edad avanzada pueden  ayudar  a  reafirmar  la  musculatura  y  mejorar significativamente la resistencia y la capacidad aeróbica, factores de ayuda en la prevención  de diversas enfermedades de origen cardíaco. (Artículo publicado en “The Archives of Internal  Medicine “) U.S.A.

En esta misma  Universidad,  en una otra investigación se comprobó que los estiramientos ocasionan alivio al dolor crónico.

Todavía sigue habiendo  muchas discusiones  respecto a ese tema, pero hay  una cosa en la que todos los investigadores están de acuerdo: que los estiramientos son fundamentales en actividades como la danza o la gimnasia.

Los estiramientos son importantes para varios factores, de entre ellos mejorar la calidad muscular y dar mejores condiciones de actuación a las articulaciones. Cuando enfocamos la cuestión hacia  la actividad física, nos percatamos de que estirar es esencial  por el hecho de  facilitar  las condiciones  oportunas a los músculos para que  puedan desempeñar mejor su trabajo. 

Que sean deportes de fuerza y potencia, o  cualquier otra clase de actividad física, estamos todos de acuerdo  en que un calentamiento eficiente  puede evitar muchas lesiones. Un buen calentamiento es fundamental para cualquier actividad física y este también  debería  contar con estiramientos activos. Éstos son ejecutados con la contracción de los músculos antagónicos y tienen la capacidad de mantener la temperatura  de los músculos que se solicitan. Por el contrario,  los estiramientos pasivos son aquellos en los que el músculo se estira sin movimiento.

En actividades donde existen los elementos  música y  coreografía, como las que se desarrollan en los gimnasios o las clases de danza, se recomienda calentar y estirar en el inicio de la actividad, además de  estirar al término de la misma. Esta clase de ejercicios es muy bienvenida en estas disciplinas una vez que se requiere cierta flexibilidad muscular para la ejecución de sus movimientos. Hay que tener en cuenta que estas actividades  exigen  una solicitación muscular diferente a la de los deportes de fuerza o de  potencia

En actividades como la musculación los estiramientos también pueden tener  relevancia.  Hay diferentes teorías sobre los  momentos propicios para estirar o si es interesante hacerlo. Algunos defienden que se debe estirar entre series, otros a principio y final, otros al final, y otros que pasan de estirar. Hay muchas conjeturas, pero pocos estudios musculares sobre ese asunto. Es importante resaltar que en la mayor parte de los casos, el objetivo de ese entrenamiento es la hipertrofia muscular.

Teniendo en cuenta la investigación del   doctor Bill Holcomb  anteriormente citada, lo más recomendable sería estirar al final, pero hay que preponderar  otro factor significativo. En los trabajos con pesas, sobre todo  los de hipertrofia, los músculos se llenan de sangre y pierden  su flexibilidad. Por ese motivo no se recomienda estirar al existir una gran congestión muscular y   haber el peligro de que se produzca alguna clase de lesión. Por  ello antes de empezar las sesiones  de musculación, lo más indicado es hacer un buen calentamiento y seguir  un  eficaz  programa de estiramientos que sucedan en horas o días ajenos  al  los de los trabajos con las pesas.

Realizar estiramientos nos ayuda  a controlar la pérdida de masa muscular,  incrementa  la fuerza y  la flexibilidad de los tendones, además de mejorar la capacidad de lubrificación de las articulaciones.   

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