LOS ESTIRAMIENTOS

Todavía se discute si los estiramientos son o no  necesarios dentro de la práctica de la actividad física. ¿Se debe estirar antes o después de un entrenamiento? ¿Qué clase de estiramientos son los más eficaces?

Éstas y muchas otras cuestiones son planteadas por mucha gente. Cuántos de nosotros  hemos visto a nuestro gato o a nuestro perro estirando durante varios momentos del día. La sabiduría de los animales es instintiva y de sentido común. ¡Los animales son  sabios!

 El ejemplo de los animales  nos aclara algo importante: que los estiramientos son necesarios.

Con cada movimiento que hacemos experimentamos una clase diferente de cambio  en nuestro cuerpo. Nuestras  articulaciones trabajan periódicamente y nuestros músculos se contraen con una tremenda facilidad y  frecuencia. Basta que nos movamos para que experimentemos una nueva situación en nuestro metabolismo.

Dicho esto, es importante que seamos conscientes de que cuando exigimos de nuestro cuerpo más de lo que pertenece a la vida sedentaria, debemos proveernos de algunos cuidados que serán claves para que consigamos alcanzar nuestro objetivo de bienestar.

Con respecto a los estiramientos hay una inusual cantidad de controversias relacionadas con su efectividad. Algunos entrenadores prefieren estirar después de los entrenamientos, otros antes, algunos profesores antes y después de la actividad física y los científicos seguimos sin tener una evidencia clara. Incluso hay profesionales que  dudan de la efectividad de los estiramientos dentro del entrenamiento.

Se debe tener claro algunos factores como: el objetivo del  entrenamiento, la  población, el tipo de entrenamiento que se  desarrolla y los resultados que se quieren  obtener.

No hay ninguna investigación que haya conseguido comprobar la efectividad de los estiramientos previos al entrenamiento para la prevención de las lesiones en el deporte.

De otra parte es de suma importancia diferenciar deporte y actividad física: el deporte es la actividad física que tiene como objetivo superar algo o alguien, es decir, ganar. La actividad física es aquella que tiene como objetivo mejorar la calidad de vida de las personas intensificando su estado de bienestar.

De la gran cantidad de investigaciones sobre  estiramientos que he tenido la oportunidad de conocer, los autores volcaron sus trabajos hacia  la prevención de lesiones y a la no reducción de potencia  dentro del deporte. A este respecto, se publicó una investigación muy interesante en el Journal of Strength and Conditioning Research (Revista de investigación de  Fuerza y Condicionamiento).

“El desarrollo de flexibilidad es importante para reducir las lesiones deportivas”, afirmó el doctor Bill Holcomb, director del Centro de Investigación de Lesiones Deportivas de la Universidad de de Nevada (USA), quien dirigió el estudio. Dijo que el mejor momento para estirar los músculos es después del ejercicio, no antes. Según sus investigaciones, al hacerlo antes la potencia de los atletas  podría verse disminuida entre un 2,4 y un 3,4% después de los estiramientos dinámicos y estáticos. Su investigación está dirigida a los deportes de fuerza y potencia. Estas cifras  son relevantes para los deportistas de alta competición.

Es esencial que las personas tengan el hábito de hacer  estiramientos.  Igual de importante es mantener la constancia de practicar estos ejercicios  respectando  una rutina, independientemente del entrenamiento que desarrollen o del deporte que practiquen. Son fundamentales para mejorar nuestra calidad muscular  y deben ser vistos como parte imprescindible  dentro  de la actividad física.

Un enfoque diferente relacionado con los estiramientos fue el que ha sido dado en una investigación desarrollada por la Universidad de Florida.  Ésta afirma que los estiramientos en edad avanzada pueden  ayudar  a  reafirmar  la  musculatura  y  mejorar significativamente la resistencia y la capacidad aeróbica, factores de ayuda en la prevención  de diversas enfermedades de origen cardíaco. (Artículo publicado en “The Archives of Internal  Medicine “) U.S.A.

En esta misma  Universidad,  en una otra investigación se comprobó que los estiramientos ocasionan alivio al dolor crónico.

Todavía sigue habiendo  muchas discusiones  respecto a ese tema, pero hay  una cosa en la que todos los investigadores están de acuerdo: que los estiramientos son fundamentales en actividades como la danza o la gimnasia.

Los estiramientos son importantes para varios factores, de entre ellos mejorar la calidad muscular y dar mejores condiciones de actuación a las articulaciones. Cuando enfocamos la cuestión hacia  la actividad física, nos percatamos de que estirar es esencial  por el hecho de  facilitar  las condiciones  oportunas a los músculos para que  puedan desempeñar mejor su trabajo. 

Que sean deportes de fuerza y potencia, o  cualquier otra clase de actividad física, estamos todos de acuerdo  en que un calentamiento eficiente  puede evitar muchas lesiones. Un buen calentamiento es fundamental para cualquier actividad física y este también  debería  contar con estiramientos activos. Éstos son ejecutados con la contracción de los músculos antagónicos y tienen la capacidad de mantener la temperatura  de los músculos que se solicitan. Por el contrario,  los estiramientos pasivos son aquellos en los que el músculo se estira sin movimiento.

En actividades donde existen los elementos  música y  coreografía, como las que se desarrollan en los gimnasios o las clases de danza, se recomienda calentar y estirar en el inicio de la actividad, además de  estirar al término de la misma. Esta clase de ejercicios es muy bienvenida en estas disciplinas una vez que se requiere cierta flexibilidad muscular para la ejecución de sus movimientos. Hay que tener en cuenta que estas actividades  exigen  una solicitación muscular diferente a la de los deportes de fuerza o de  potencia

En actividades como la musculación los estiramientos también pueden tener  relevancia.  Hay diferentes teorías sobre los  momentos propicios para estirar o si es interesante hacerlo. Algunos defienden que se debe estirar entre series, otros a principio y final, otros al final, y otros que pasan de estirar. Hay muchas conjeturas, pero pocos estudios musculares sobre ese asunto. Es importante resaltar que en la mayor parte de los casos, el objetivo de ese entrenamiento es la hipertrofia muscular.

Teniendo en cuenta la investigación del   doctor Bill Holcomb  anteriormente citada, lo más recomendable sería estirar al final, pero hay que preponderar  otro factor significativo. En los trabajos con pesas, sobre todo  los de hipertrofia, los músculos se llenan de sangre y pierden  su flexibilidad. Por ese motivo no se recomienda estirar al existir una gran congestión muscular y   haber el peligro de que se produzca alguna clase de lesión. Por  ello antes de empezar las sesiones  de musculación, lo más indicado es hacer un buen calentamiento y seguir  un  eficaz  programa de estiramientos que sucedan en horas o días ajenos  al  los de los trabajos con las pesas.

Realizar estiramientos nos ayuda  a controlar la pérdida de masa muscular,  incrementa  la fuerza y  la flexibilidad de los tendones, además de mejorar la capacidad de lubrificación de las articulaciones.