Una alarmante estadística
indica que un alto porcentaje de personas no hace ejercicio y no practica
ningún programa de ejercicio de manera regular.
Esto es bastante sorprendente, ya que la actividad física proporciona numerosos beneficios: mejora el
estado del sistema cardiovascular, mejora la resistencia muscular, aumenta la
energía, reduce el riesgo de infarto, ayuda a controlar el peso, contribuye a
bajar los niveles de colesterol, provoca sensación de bienestar y aumentar la autoestima. Además, se pueden modificar algunos factores
de riesgo asociados a ciertos tipos de cáncer mediante la práctica regular de
ejercicio y se puede reducir ligeramente la tensión arterial a largo plazo.
Consulte a su médico antes de empezar un programa
de ejercicios.
La edad no es una barrera
para hacer ejercicio y poder obtener sus ventajas. Cuanto más ejercicio se hace, más aumenta la
expectativa de vida. La actividad física
contribuye a alargar la vida reduciendo los efectos de la edad. El ejercicio aeróbico regular no sólo ayuda a
preservar el funcionamiento neurológico en edades avanzadas sino que también lo
incrementa en potencia en aquellos ancianos que han llevado una vida sedentaria. Cuanta más edad se tiene, más importante
es mantener una actividad física. Los problemas que surgen con la edad como el
incremento de grasas en el organismo, la disminución de la resistencia muscular
y de la flexibilidad, la pérdida de masa ósea, un metabolismo más bajo y
reacciones más lentas, pueden minimizarse e incluso evitarse con la práctica de
ejercicio. La realización de ciertos
tipos de actividad moderada por parte de quien ha llevado un estilo de vida
sedentario conlleva un aumento de la expectativa de vida. Recuerde: si quiere beneficiarse de las
ventajas de cualquier ejercicio debe planteárselo como un hábito a largo plazo.
El ejercicio ayuda a perder
o mantener el peso creando tejido muscular. No se puede afirmar que el ejercicio reduzca
o aumente el apetito, aunque con ejercicio regular las calorías que se queman
son más que las que se pueden suplir con un ligero aumento de apetito. Un
programa de ejercicio regular aeróbico también ayuda a bajar el nivel total de
colesterol y a aumentar el colesterol HDL ("colesterol bueno"). Haga ejercicio al menos tres veces a la
semana durante treinta minutos como mínimo en cada sesión para obtener estos
beneficios. Mas existe un inconveniente:
el ejercicio puede afectar a los niveles
de colesterol en sangre temporalmente, ocasionando una subida en los niveles de
un 10-15% hasta una hora después de haber terminado el ejercicio. No haga ejercicio si se va ha hacer una
prueba del nivel de colesterol en sangre.
La variación de ejercicios
es una de las claves para mantenerse en forma. Ningún ejercicio en particular
cubre adecuadamente todos los aspectos para mantenerse en forma
equilibradamente. Practicar más de una
actividad y alternarlas también ayuda a romper la monotonía. Un entrenamiento variado permite ejercitar
más músculos que una única actividad.
Cuando empiece un entrenamiento, hágalo de forma pausada. El mejor método es compaginar actividades que
ejerciten diferentes partes del cuerpo: nadar y montar en bicicleta, remar y
correr, etc. Divida el tiempo total del
ejercicio entre las dos actividades: por ejemplo, 30 minutos para cada una para
empezar, lo que hace un total de 60 minutos de ejercicio. Es muy interesante
compaginar las actividades aeróbicas con un buen entrenamiento en la sala de musculación.
Si deja de hacer ejercicio
de golpe, perderá todos las ventajas que le ha proporcionado.
Sin embargo, si abandona la actividad poco a poco, esa pérdida se
pospondrá unos meses. De todas formas lo ideal es no dejarlo.
Algunos consejos: no se exceda, las molestias son
innecesarias; utilice un calzado adecuado y apropiado; controle los movimientos, vigile sus posturas y
formas; no salte mientras estira; evite
ejercicios aeróbicos violentos; haga ejercicios de calentamiento y de
relajación muscular; establezca metas realistas; comience poco a poco; busque
ejercicios convenientes; busque un grupo de apoyo y realice ejercicios
variados.
La mejor forma de empezar es
realizar ejercicios de calentamiento: forzar los músculos cuando están fríos
puede dañarlos. Además de la actividad,
es esencial realizar un calentamiento inicial que contenga estiramientos, y una fase de estiramientos finales seguidos de la
relajación al término del entrenamiento.
Los ejercicios de calentamiento regulares incrementan el ritmo cardíaco
y la circulación de la sangre, aumentan la temperatura de los músculos y
tejidos conectivos y mejoran la función muscular. También disminuyen la posibilidad de lesiones
relacionadas con el deporte. Para
calentar las articulaciones se recomiendan de 5 a 15 minutos de ejercicios de
calentamiento (menos tiempo en estaciones cálidas, más tiempo en estaciones
frías). Después del entrenamiento relaje los músculos despacio, de forma gradual. Cuando hace frío es
conveniente realizar los ejercicios de
calentamiento antes de salir, y los de
relajación al concluir el ejercicio en
un espacio interior.
Para los entrenamientos en
estaciones frías no lleve demasiada ropa: lleve varias capas de ropa fina y de
preferencia sin ajustar; si lleva cremalleras, llévelas cerradas; utilice guantes
confortables y que proporcionen un buen cambio de oxígeno con el medio; lleve
gorro o capucha y calzado que tenga un buen agarre y amortiguación. Realice los ejercicios de calentamiento y
relajación en el interior. Beba mucho líquido,
tanto si hace frío como si hace calor. Esté alerta de las condiciones
atmosféricas y tenga en cuenta que los días son más cortos en invierno. No pare
de golpe y lleve gafas y crema para el sol.
Recuerde siempre beber gran
cantidad de líquido, especialmente en tiempo caluroso para reemplazar el
líquido perdido por la sudoración.
Si
tiene más de 45 años, consulte a un especialista antes de comenzar un programa
de ejercicios. Si tiene más de 35 años o
algún factor de riesgo de enfermedades coronarias (dolor de pecho repetitivo,
presión arterial elevada o niveles de colesterol altos, es fumador u obeso),
visite a un médico antes de comenzar a realizar ejercicio.
A cualquier edad consulte a su especialista si ha tenido alguna
enfermedad cardiovascular o pulmonar o algún síntoma de estas enfermedades.
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